良質な睡眠に誘う方法。

最終更新: 2020年4月8日

元々 目覚まし時計をセットしなければ,

正午まででも 平気で寝れるぐらい、眠ることが 大好きな方にとっては

平日・休日を問わず、毎日 同じ時刻に起床することが ,まずは かなりの苦痛だという印象はありますが。

(。-`ω´-)ぅぃ



朝の6~7時に起き 朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。

天候が悪くても 窓辺の光を浴びます。



そして、1時間以内に睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となる必須アミノ酸のひとつのトリプトファンを含む朝食(大豆・卵・乳製品)を摂りましょう。


朝食を抜いたりすると起床後約15時間で分泌の高まるメラトニン産生が乱れ,睡眠の質が下がる可能性があります。




午前中は やはりストレスからの立ち直りを促す為の、セロトニン神経を鍛える適度な運動ですね。

セロトニン不足の状態だと イライラなどを引きずってしまいメンタルに良くありません。


15分のウオーキングとか よく言われますが、

私としては まずは リズム運動で 尚且つ 屋内で自由気ままに出来るラジオ体操からかなと感じています。


嫌なら途中で辞めれますしw



夕食は 睡眠の3時間前、19時頃までには摂り,

内蔵が休息状態になるようにしておきましょう。



入浴は食後1時間は避け 尚且つ 睡眠の1~2時間前の20~21時に、 ぬるめの湯に 20分間ゆっくりと浸かり,末梢まで身体を温めて興奮した神経を鎮めます。

お風呂上がりに毛細血管から熱が放出され,

脳の深部体温を下げることにより次第に眠気が訪れやすくなります。



入浴後30分間は 布団に入らず,照明は暖色系にして、リラックス出来るよう音楽を聞いたり、

全身のコリをほぐすような軽いストレッチやヨガ、座禅や瞑想をして心身をリラックスさせ入眠の準備をしていきます。


※姿勢・瞑想・呼吸法を週1回、60~120分行うことで、痛みが改善したとの報告があります。

また、マインドフルネスの一部に含まれるヨガは教育と組み合わせることで、痛み・QOL・睡 眠状態の改善が認められたとの報告があります。

注意点

深刻な有害事象は報告されていませんが、まれに痛みの増悪が認められることが あります。




起床後 約15時間後の、21時頃からメラトニンの分泌が始まり22時~23時頃には眠気を催してくるはずです。


ここで素直に眠ってしまえばよいのです。


7時間の睡眠時間を目標にしましょう。

・・・とはいえ、生活スタイルは様々なので

あまり気負いはせず,参考まで程度に。

(*˘︶˘*).。.:*♡

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